O+ Workout – das ORIGINAL+ Krafttraining ohne Geräte

Die Skisaison ist viel zu früh zu Ende gegangen, keine Frage. Doch auch wenn auf Ski oder generell draußen in der Natur sportlich derzeit nichts geht, haben wir etwas für Euch:

Unser O+ Workout

Ein Trainingsprogramm speziell für SkifahrerInnen, die auch ohne Bretter unter den Füßen fit und stark bleiben wollen. Ihr braucht dafür weder Schnee noch Fitnessgeräte – ein Teppich oder eine Matte sowie ein Rucksack, Skischuh oder Ski als Gewicht genügen.

Wie das Workout funktioniert, zeigt euch unser Werksfahrer und Skilehrer-Ausbildner Max Hofer in ein paar kurzen Videos. Auch ihn hat die Corona-Krise kalt erwischt und war in St. Anton in Quarantäne – zum Glück gesund und fit wie ein Turnschuh, so dass er die freie Zeit genutzt und jeden Tag brav weiter an seiner Kraft trainiert hat. Der nächste Winter kommt bestimmt ...

Also: Runter vom Sofa, rauf auf die Matte, euren Lieblings-Skifilm starten und los geht’s!

So geht das O+ Workout

Das O+ Workout besteht aus einigen einfachen und sehr effektiven Kraftübungen und ist als Zirkeltraining angelegt. Bevor es richtig losgeht, wärme Dich ca. 10-15 Minuten mit folgendem Programm auf:

Aufwärmen

Zum Aufwärmen ist es wichtig, dass Du Deinen gesamten Körper durchbewegst und Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringst. Zum allgemeinen Warmwerden empfehlen wir Dir 5 Minuten Seilspringen oder Hampelmänner. Falls Du Rad, Rudergerät oder Laufband zu Hause hast, gerne auch 5 bis 10 Minuten am Ergometer.

Danach geht’s ans Mobilisieren und Geschmeidigmachen mit folgenden Übungen (jeweils ca. 10 Wiederholungen):

  • Armkreisen vorwärts und rückwärts
  • Beinschwingen
  • Handgelenke kreisen
  • In die Liegestütz-Postition wandern: aus dem Stehen hin zu den Zehen greifen, so dass Du ein bisschen Zug auf der Beinrückseite spürst. Hände auf dem Boden ablegen und langsam nach vorne in den Stütz wandern. Mit den Füßen in kleinen Schritten nachgehen.
  • 4-Füßler-Stand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Rumpf anspannen – von den Zehen bis zum Kopf bildet Dein Körper eine Linie. Abwechselnd ein Bein nach hinten ausstrecken. Wenn das zu leicht ist, die Knie 1 bis 2 cm vom Boden abheben und schweben lassen.
  • Wechsel Stütz-Herabschauender Hund: Ausgangsposition ist die Liegestütz-Ausgangsstellung. Von dort schieben wir unseren Po nach oben und kommen in den herabschauenden Hund. Der Rumpf ist immer angespannt und der Rücken gerade, Knie müssen nicht ganz durchgestreckt sein.

 

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Das Hauptprogramm

Nimm Dir insgesamt 45 Minuten Zeit für das gesamte Workout und wiederhole die Übungen so oft Du kannst. Aber keine Eile, es geht hier nicht um Geschwindigkeit – nach 30, spätestens 40 Minuten geht Dir wahrscheinlich die Kraft aus. Lass Dir also Zeit und gönn Dir kleine Pausen von 15 bis 30 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen. Die besonders Fitten unter Euch können das gesamte Programm natürlich auch ohne Pause durchziehen.

Wenn Du Dich stark genug fühlst und regelmäßig trainierst, kannst Du die Intensität Schritt für Schritt steigern, indem Du Deine Trainingszeit verlängerst und/oder jeden Durchlauf in kürzerer Zeit durchziehst.

Übung 1: Ausfallschritte (Lunges)

10 Wiederholungen pro Seite

Vorbereitung:

Für diese Übung brauchst Du ein zusätzliches Gewicht. Wenn Du keine Hantel daheim hast, kein Problem.

Setz einfach Deinen Freeride-/Skitourenrucksack auf oder halte Deinen Skischuh oder Ski (oder Dein Kind, Deine Katze oder was auch immer Du zur Verfügung hast ...) mit beiden Händen vor Deiner Brust oder über Deinem Kopf. Wenn Du Deine Rumpfmuskulatur stärker mit einbeziehen willst, kannst Du mit dem Gewicht einen großen Kreis in die Luft zeichnen (allerdings werden Deine Beine dadurch weniger trainiert).

So geht die Bewegung:

Beim Ausfallschritt machst Du einen weiten Schritt nach vorne, die Beine sind schulterbreit auseinander, Dein Rücken ist gerade. Achte darauf, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel des vorderen Beins ca. 90 Grad ist und Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Dein hinteres Knie schwebt beim Ausfallschritt knapp über dem Boden. Beweg Dich explosiv in die Ausgangsposition zurück.

Was bringt’s?

Indem Du Deine Schrittlänge variierst, kannst Du verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark trainieren. Kürzere Schritte nach vorne wirken sich stärker auf die Oberschenkel-Vorderseite aus; längere Schritte beanspruchen die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln mehr und dehnen gleichzeitig den oberen Quadrizeps und den Hüftbeuger des hinteren Beins.

Der Ausfallschritt gehört zu unseren Lieblings-Kraftübungen, denn dabei trainierst Du die fürs Skifahren wichtige Gesäßmuskulatur und den einbeinigen Abdruck (fürs Skitourengehen, Hiken oder Schlittschuhschritte).

„Durch den Ausfallschritt verbesserst Du Koordination und Gleichgewicht und stärkst die Muskulatur sowie Sehnen- und Bandapparat der Knie- und Sprunggelenke; das sind alles enorm wichtige Dinge fürs Skifahren.“

Max Hofer

Ausfallschritte von ORIGINAL+ Werksfahrer Max Hofer

Übung 2: Sit-ups

10 Wiederholungen

Vorbereitung:

Für einen stärkeren Trainingseffekt hältst Du ein Gewicht (z. B. Deinen Skischuh) vor Deiner Brust oder – sofern Deine obere Rücken- und Nackenmuskulatur stark genug ist – über Deinem Kopf. Den richtigen Widerstand hast Du, wenn Du 15 bis 20 Wiederholungen schaffen würdest (aber nicht 50+!).

So geht die Bewegung:

Leg Dich auf den Rücken und stell Deine Beine etwa schulterbreit und im 90-Grad-Winkel gebeugt auf. Spann Deine Bauchmuskeln an, heb Deinen Oberkörper langsam an und richte Dich auf. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt – also bitte keine Curls oder Crunches machen, die Deine Bandscheiben belasten. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, Du solltest die Sit-ups ohne Schwung machen. Anschließend gehst Du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Was bringt’s?

Klassische Sit-ups trainieren nicht nur die gerade, sondern auch die seitliche Bauchmuskulatur, den großen Rückenmuskel, den Sägemuskel, den großen Brustmuskel und die Hüftbeuger. Eine starke Haltemuskulatur im Bauch und Rücken ist fürs Skifahren essenziell.

Übung 3: Push-ups (Klassische Liegestütze)

10 Wiederholungen

So geht die Bewegung:

In der Liegestütz-Ausgangsposition sind Deine Beine gestreckt und Deine Hände parallel unter den Schultern positioniert. Die Arme sind nicht vollständig durchgestreckt, Bauch und Po sind angespannt. Nun senkst Du Deinen Körper langsam ab indem du deine Arme beugst, bis Deine Nasenspitze fast den Boden berührt, der Körper bleibt dabei angespannt und Deine Ellbogen zeigen nach hinten. Am tiefsten Punkt drückst Du Dich wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition, ohne dass Dein Bauch durchhängt – halte Deinen Po lieber erhöht. Bei den Liegestützen ist es wichtig, dass Du sie ohne Schwung ausführst und langsam runter gehst.

Was bringt’s?

Liegestützen beanspruchen die gleiche Muskulatur wie der Unterarmstütz; außerdem trainierst Du damit die Brustmuskeln, Trizeps und den Deltamuskel im Schulterbereich.

„Viele Skifahrer unterschätzen, wie zentral die Rumpfmuskulatur beim Skifahren ist. Mit einem stabilen Rumpf kannst Du Unebenheiten im Gelände leichter ausgleichen und auch Sprünge besser stehen. Liegestützen sind eine besonders effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.“

Max Hofer

Übung 4: Goblet Squats (Kelch-Kniebeugen) oder Backpack Squats (Kniebeugen mit Rucksack)

10 Wiederholungen

Vorbereitung:

Goblet Squats und Backpack Squats sind Kniebeugen mit einem Zusatzgewicht. Beim Goblet Squat hältst Du ein Gewicht (z. B. Deinen Skischuh) mit geringem Abstand vor Deiner Brust. Beim Backpack Squat setzt Du Deinen Rucksack verkehrt auf, also nach vorne über Brust (und Bauch); die Hände liegen dabei auf dem Rucksack.

So geht die Bewegung:

Deine Beine stehen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beweg nun Deinen Po langsam Richtung Boden, bis er sich unterhalb Deiner Kniehöhe befindet – die Oberschenkelrückseiten berühren dabei die Waden. Achte darauf, dass Du Deine Knie immer nach außen drückst. Dann drückst Du Dich wieder hoch.

Für eine korrekt ausgeführte Kniebeuge gehst Du möglichst tief runter, ganz nach dem Motto „ass to the grass“. Dein Rücken bleibt dabei immer gerade und aktiv. Achte darauf, dass Dein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß oder etwas mehr auf den Fersen lastet und dass Deine Knie nicht nach vorne über die Zehenspitzen wandern. Beim Hochkommen bewusst den Po anspannen und die Hüfte aktiv nach vorne schieben.

Was bringt’s?

Kniebeugen gehören in allen ihren Variationen zu den wichtigsten Grundübungen des Unterkörpers – und damit auf jeden Trainingsplan. Denn durchs Squatten verbesserst Du Deine Balance, Beweglichkeit und Koordination – alles wichtige Faktoren fürs Skifahren. Eine korrekt ausgeführte Kniebeuge trainiert viele Muskeln gleichzeitig: Nicht nur deine Beine mit Beinbeuger, Beinstrecker, Waden und Gesäßmuskel, auch deine Bauchmuskeln werden bei jeder Kniebeuge gefordert; zudem stärkst Du die fürs Skifahren wichtige Haltemuskulatur im Rücken und stabilisierst Deine Knie.

Unsere Empfehlung: Wenn Du nur eine Übung am Tag machen willst oder kannst, mach Kniebeugen!

„Eine gute Beinmuskulatur sorgt für kraftvolle Schwünge, verbessert die Stabilität der Gelenke, lässt Dich weniger schnell ermüden und bedeutet ganz einfach mehr Spaß beim Skifahren. Die Kniebeuge ist die Übung schlechthin zur Stärkung der Beinkraft.“

Max Hofer

Übung 5: Hindu Push-ups (Indische Liegestütze)

10 Wiederholungen

So geht die Bewegung:

Bei den Hindu Push-ups bist Du anfangs in der Yoga-Position „Herabschauender Hund“ mit einem geraden Rücken, (nahezu) durchgestreckten Beinen und Deinem Po am höchsten Punkt. Die Arme sind gestreckt und bilden eine Verlängerung des Rückens. Von dieser Position gehst Du in die „Kobrahaltung“ über, indem Du zunächst Deine Brust langsam nach unten vorne absenkst (als ob Du durch etwas durchtauchen würdest) und dabei fast den Boden berührst. Danach wird die Hüfte ebenfalls abgesenkt. Anschließend wird der Oberkörper wieder aufgerichtet, bis die Arme gestreckt sind – ziehe Deine Schultern weg von den Ohren; in dieser fließenden Bewegung gehst Du wieder in die Ausgangsposition. Die Ellenbogen werden die ganze Zeit parallel zum Oberkörper geführt. Achte darauf, dass Dein Bauch immer angespannt ist und nicht „durchhängt“. Versuche durch den dynamischen Bewegungsablauf unter Spannung zu fließen.

Bei der Super Push-up-Variante gehst Du von der „Kobra“ auf gleichem Weg wieder zurück in den „Abwärtshund“ anstatt Dich einfach nur nach vorne hochzudrücken.

Was bringt’s?

Beide Push-Up-Formen sind hervorragend dafür geeignet, den Oberkörper zu stärken und zu mobilisieren. Sie  sind effektive Core-Kraftübungen, bei denen sowohl die vorderen als auch die hinteren Muskelketten harmonisch und dynamisch einbezogen werden.

Wie Du Deine Workout-Intensität steigern kannst

Du möchtest noch mehr Herausforderung oder Deine Trainingsintensität steigern? Mach mehr Durchläufe, erhöhe das Gewicht oder nimm weitere, neue Übungen ins Programm auf und erzähl uns davon auf Facebook oder Instagram unter dem Hashtag #originalplus & #train2theMAX

#train2theMAX - Das Workout von ORIGINAL+ & Max Hofer
#train2theMAX - Das Workout von ORIGINAL+ & Max Hofer

Wichtiger Hinweis zur Haftung

Das Absolvieren des Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es sofort abbrechen und medizinische Hilfe holen!

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